Adquirir unos hábitos alimentarios correctos es una labor que hay que hacer desde la edad más temprana. Por eso, introducir un tipo de merienda saludable para niños es indispensable para evitar que estos se desvíen hacia otro tipo de ingestas menos recomendadas.
Está demostrado que las familias cuidan cada vez más la alimentación en el desayuno, la comida y la cena. Sin embargo, la merienda, por ser algo menos relevante, suele ser la puerta de entrada de productos ultraprocesados y combinaciones que no son benignas para el organismo.
Adquirir conciencia de ello y prestar atención a qué se da a los reyes de la casa debería ser un propósito principal en los hogares. Sobre todo, cuando se pueden preparar meriendas dulces saludables y lograr que los peques aprendan a disfrutar de la comida sin perjudicarse.
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¿Qué se considera una merienda saludable para niños?
Entendemos por merienda saludable para niños toda aquella combinación de alimentos que esté en sintonía con la dieta mediterránea, que huya de grasas perjudiciales y ultraprocesados y, sobre todo, que aporte la energía y los nutrientes necesarios que los niños y las niñas necesitan en esta primera etapa de sus vidas.
Las llamadas meriendas healthy no implican reducir este momento del día a comer solo verduras o cosas insípidas: se puede tener un amplio abanico de opciones.
Además, no es complejo hacer combinaciones deliciosas y trabajar con el ingenio para sustituir el exceso de azúcar, las grasas saturadas y cualquier otro componente no recomendable por cosas que sí lo son.
Por último, dentro del concepto de merienda saludable hay que hablar de las cantidades: esta comida se considera como una de las cinco ingestas recomendadas del día y ayuda a no llegar con un hambre voraz a la cena.
En ese sentido, debe ser frugal, con cantidades justas para no introducir en el cuerpo más alimento del que este necesita para seguir funcionando a toda máquina.
Por qué es importante que los niños tomen una merienda saludable
Gracias a unas elecciones adecuadas a nivel alimentario, se puede controlar la salud y fortalecer el organismo frente a enfermedades.
Pero lo más importante en el caso de los niños no es esto: un equilibrio adecuado en la dieta ayuda al desarrollo y el crecimiento adecuado. Y no solo a nivel físico: el desarrollo intelectual de los pequeños también tiene mucho que ver con cómo y qué se come.
Hay que tener en cuenta también que un niño de dos años no tiene las mismas necesidades que una niña de diez. Por eso, la adaptación de toda la dieta, y especialmente de la merienda, deberá ser constante a lo largo de sus primeros años de vida.
Los papás, siguiendo las recomendaciones de los pediatras, deben ir incrementando el nivel de calorías, proteínas y demás elementos que se ingieren de manera diaria. A más edad, mayor es la demanda de nutrientes.
Por ejemplo, una niña de catorce años requiere de entre 1800 y 2400 calorías al día, mientras que un bebé de dos años solo requerirá un máximo de 1600. Tener todo esto en cuenta será imprescindible a la hora de ir creando distintas ideas de merienda para ellos.
Qué debe tener una merienda saludable para niños
Aunque siempre se puede profundizar y personalizar más según las necesidades de cada individuo, lo cierto es que los alimentos imprescindibles en una merienda saludable para niños son fáciles de identificar.
De manera intuitiva, está claro que las mejores elecciones incluirán frutas y verduras. Además, esto se podrá combinar con una cantidad controlada de lácteos, cereales integrales, proteínas bajas en grasa y huevos.
De nuevo, se puede recurrir aquí al concepto de dieta mediterránea: el recetario español está básicamente centrado en este tipo de alimentos. Adaptar cualquier plato al momento de la merienda ya será una forma sencilla de optar por una merienda sana para los hijos o nietos.
En ese sentido, es muy aconsejable equilibrar bien. Es normal que los pequeños tengan preferencia por algunos alimentos y los pidan siempre. Sin embargo, los excesos nunca son buenos y merendar todos los días un huevo cocido tampoco será lo ideal.
Jugando un poco con la imaginación, emplatando los alimentos de manera original y buscando combinaciones nuevas, podrás equilibrar la presencia de todos los alimentos recomendados en una semana.
Alimentos prohibidos en una merienda saludable para niños
Del mismo modo que ocurre con los ingredientes recomendados, la propia intuición ayudará a descartar aquellos que, de primeras, deberían estar prohibidos. Por supuesto, esto no se debe llevar al extremo: hacer una excepción de manera puntual por cualquier motivo no es un error gravísimo.
Sin embargo, sí que existen algunos alimentos que deberían estar completamente desterrados. Las meriendas ideales deberían huir de los siguientes alimentos o preparaciones:
- Bebidas energéticas: cada vez más populares, las bebidas energéticas son una fuente de porte de excitantes, azúcar y gas que el niño no necesita. Los peques de la casa no deberían tener acceso a este tipo de bebidas en ningún momento de su crecimiento, incluidas las meriendas.
- Cereales: los cereales dan una falsa sensación de alimento sano. Su base es el trigo, pero están elaborados con azúcar, cacaos de mala calidad, miel y otros muchos ingredientes que los convierten en una elección totalmente desaconsejada. Ocurre igual con las barritas energéticas, que resultan muy poco nutritivas y demasiado azucaradas.
- Dulces procesados: sí, se puede recurrir a un bizcocho o a una porción de tarta de chocolate de vez en cuando… Pero cuando se haga, mejor que sea casero y no procesado: son más ricos y, sobre todo, más saludables.
- Algunos embutidos: el chorizo, el salchichón, la pamplonica… Son opciones muy atrayentes por las que no hay que dejarse llevar. En general, los embutidos deberían ser muy reducidos en la dieta. Y, desde luego, no deberían convertirse en algo habitual en las meriendas. A cambio, ¿por qué no preparar pechuga de pollo o pavo al vapor en casa y utilizarla en finas lonchas en el bocadillo?
- Zumos: otro falso amigo de lo saludable. Los zumos, al estar elaborados con frutas, parecen sanos. Sin embargo, no aportan más que azúcar, ya que gran parte de los nutrientes y la fibra quedan en el exprimidor. Y eso en los casos en los que los jugos son caseros; si son de bote, mejor desterrarlos definitivamente de la despensa.
5 recetas fáciles de meriendas saludables para niños
Con estas prohibiciones, ¿nos queda algo para preparar buenas meriendas healthy? Lo cierto es que sí. De hecho, se pueden crear platos deliciosos y que hagan que los niños esperen con impaciencia ese momento de la tarde.
Te ofrecemos algunas ideas de merienda fácil, rápida y equilibrada que puedes incluir en tu día a día de forma habitual.
Un dipeo de verduras
Las verduras son las grandes enemigas de los niños… Salvo que su ingesta se convierta en un juego. ¿Cómo? Con un dipeo.
Elige verduras que se pueden comer crudas, como la zanahoria, el pepino, el calabacín o el apio. Córtalos en forma de barrita de un centímetro de ancho y ponlas de manera original sobre el plato.
Ahora prepara una salsa saludable para mojar: el hummus, una olivada o un paté de pimiento rojo pueden ser opciones para ir variando cada día. Y sí, de vez en cuando se puede hacer una salsa de yogur o algo con un poco de contenido graso; seguirá siendo mejor que cualquier bollo embolsado.
Macedonia de frutas
Un clásico fresco, divertido y muy variado que será perfecto para un par de tardes a la semana. La macedonia de frutas es una elección muy interesante, siempre que no sea la única opción para las meriendas, ya que la concentración de azúcares es alta.
Además, se pueden preparar de maneras originales como en forma de brocheta, haciendo un dibujo en el plato o de cualquier otra forma que atraiga a los peques. ¿Quieres ir un paso más allá? Pocha las fresas en la sartén u hornea la piña para aportar nuevos matices de sabor a tu plato.
Tostadas con fiambre hecho en casa
Ya hemos hablado de la posibilidad de hacer fiambre de pollo o pavo en casa. La fórmula es muy fácil y te permitirá consumir un alimento totalmente natural, sin elementos extra añadidos y muy, muy saludable.
Haz varias pechugas con distintos aderezos, corta unas finas lonchas y ponlas sobre una tostada de pan integral con un poquito de aceite… El resultado se convertirá en una de las meriendas saludables para niños más equilibrada. Puedes sumar lechuga y tomate y preparar una especie de sándwich suculento.
Además, con esta opción se puede implicar a los niños en la cocina: permíteles que experimenten con las distintas especias para preparar la pechuga. Al hacerlo, les apetecerá todavía más comer su propia preparación.
Bol de yogur con frutas y cereales
Avena integral, un poco de yogur sin azúcar y un buen puñado de frutos rojos y un plátano bien maduro… ¿No te resulta apetecible esta merienda saludable para niños (y no tan niños)?
Esta es una opción magnífica para quienes buscan meriendas dulces saludables: incluye fruta, cereales y lácteos, así que es muy equilibrada y fácil de preparar.
El uso del plátano evita que el yogur natural resulte demasiado ácido para los niños, que poco a poco se irán acostumbrando a comer sin azúcar añadido.
Huevo pasado por agua
Un clásico que no pasa de moda: el huevo pasado por agua, en su huevera, con pequeñas tiras de pan integral para mojar.
El huevo es un alimento que debe estar muy presente en la dieta por todo lo que aporta al organismo. Y esta es una forma muy inteligente de consumirlo: evita el aceite y la sal en exceso.
Estas son tan solo algunas ideas para que puedas hacer una merienda saludable para niños. Con esta base, lograrás que los reyes del hogar adquieran buenos hábitos y se desarrollen con las mejores garantías en su día a día. No hay que olvidar que somos lo que comemos, por lo que optar por las meriendas healthy es el mejor regalo que se les puede hacer en el día a día.