A la hora de cuidar nuestra salud, es esencial llevar un estilo de vida sano a través de una buena alimentación. Esto se puede lograr fácilmente adoptando una dieta antiinflamatoria. Por eso, es importante conocer los múltiples alimentos antiinflamatorios y sus beneficios e impacto en la salud.
Índice de contenidos
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es la herramienta que tiene nuestro sistema inmunológico para responder ante infecciones, lesiones o irritaciones, constituyendo un proceso natural que tiene como objetivo la defensa y recuperación de nuestro cuerpo ante diversos daños y condiciones.
En este contexto, entendemos que la inflamación no es un enemigo, sino un mecanismo que nuestro organismo activa para hacer frente a cualquier posible agente invasor y movilizar los componentes esenciales para la reparación. A este procedimiento se le denomina inflamación aguda y en condiciones normales es beneficioso.
Sin embargo, aunque en una situación normal la inflamación es un proceso natural de nuestro organismo, la complicación surge cuando esta, por diversas razones, permanece de manera constante y se vuelve crónica. En tales circunstancias, los signos típicos de la inflamación aguda, como hinchazón y enrojecimiento, desaparecen, pero nuestro sistema inmune continúa en estado de alerta constante.
Esta forma de inflamación de larga duración, denominada «inflamación de bajo grado», representa una condición crónica y silenciosa que puede ser perjudicial. Es por ello que la adopción de una dieta antiinflamatoria es la mejor manera de prevenir el desarrollo de este cuadro inflamatorio crónico.
¿En qué consiste la alimentación antiinflamatoria?
Cuando hablamos de alimentación antiinflamatoria, nos referimos a un enfoque nutricional diseñado para reducir la inflamación en el cuerpo y, a su vez, prevenir la inflamación crónica.
Cada vez que nos alimentamos, podemos desempeñar un papel positivo o negativo en el control de la inflamación. Los alimentos pueden luchar contra la inflamación (antiinflamatorios) o desencadenar una respuesta inflamatoria (proinflamatorios).
Por lo tanto, el principio de una dieta antiinflamatoria consiste en priorizar aquellos alimentos que ayudan a nuestro cuerpo a combatir la inflamación, y en evitar todos aquellos que provocan, mantienen o agravan un proceso inflamatorio.
Mejores alimentos antiinflamatorios
Lograr una dieta antiinflamatoria con alimentos saludables nos garantizará obtener todos los compuestos beneficiosos para reducir la inflamación y mejorar nuestra salud, energía, físico y estado de ánimo. Estos son los 10 alimentos antiinflamatorios que más beneficios aportan a nuestro organismo:
Brócoli
Es antiinflamatorio debido a su contenido de antioxidantes, como la vitamina C y el betacaroteno, que combaten el estrés oxidativo. Además, contiene flavonoides, polifenoles y sulforafano, que regulan las respuestas inflamatorias a nivel celular.
Frutos secos
Se consideran antiinflamatorios por ser ricos en ácidos grasos omega-3, así como en antioxidantes como la vitamina E y los polifenoles. También contienen fibra, minerales (destacando el zinc y el selenio) y fitosteroles.
Frutos rojos
Los frutos rojos, como fresas, arándanos o frambuesas, son considerados antiinflamatorios debido a la presencia de antocianinas, vitamina C, fibra, ácido elágico y quercetina. Todos estos compuestos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Chocolate negro (70 % cacao o más)
Se considera antiinflamatorio debido a sus flavonoides, antioxidantes y ácidos grasos saludables presentes en el cacao. Estos componentes tienen propiedades antiinflamatorias al combatir el estrés oxidativo, neutralizar radicales libres y contribuir a la salud cardiovascular.
Se recomienda elegir chocolate negro con un alto contenido de cacao y consumirlo con moderación para obtener los beneficios para la salud.
Ajo
Es antiinflamatorio gracias a la presencia de la alicina y otros compuestos de azufre, que tienen propiedades antiinflamatorias. Además, el ajo contiene antioxidantes que combaten el estrés oxidativo y puede tener efectos beneficiosos en el sistema inmunológico. Sus propiedades antimicrobianas también contribuyen a reducir la inflamación asociada con infecciones.
Té verde
Su efecto antiinflamatorio reside en la presencia de compuestos antioxidantes como las catequinas. Además, el té verde ha demostrado modular las respuestas inflamatorias y puede contribuir a la salud general, ofreciendo beneficios para el sistema cardiovascular y la función inmunológica.
Avena
Es antiinflamatoria por su contenido en compuestos bioactivos, como beta-glucanos y antioxidantes. Además, la avena es una fuente de fibra, lo que favorece la salud digestiva y aporta efectos antiinflamatorios en el sistema gastrointestinal.
Aceite de oliva
Gracias a sus compuestos polifenólicos, como el oleocantal, el aceite de oliva aporta beneficios antioxidantes y antiinflamatorios. Además, es una fuente de grasas saludables, como el ácido oleico, que tiene efectos beneficiosos en la salud cardiovascular.
Pescado azul
El pescado azul es alto en ácidos grasos omega-3, especialmente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos tienen propiedades antiinflamatorias, ya que han demostrado reducir la producción de sustancias inflamatorias en el cuerpo. El consumo regular de pescado azul ayuda a modular las respuestas inflamatorias y a proporcionar beneficios para la salud cardiovascular y general.
Semillas
Contienen nutrientes como ácidos grasos, omega-3, antioxidantes y fibra. Además, las semillas proporcionan otros compuestos saludables como minerales y fitoquímicos. Incorporar una variedad de semillas en la dieta puede ofrecer beneficios para la salud y contribuir a la gestión de la inflamación.
Qué alimentos no comer en una dieta antiinflamatoria
A la hora de seguir una dieta antiinflamatoria, no basta con comer los alimentos beneficiosos, sino que también debemos evitar aquellos proinflamatorios. Por lo tanto, deberemos considerar que, en una dieta antiinflamatoria, estos alimentos están prohibidos:
- Carnes procesadas y rojas, productos lácteos enteros y algunas grasas animales ricas en grasas saturadas.
- Aceites parcialmente hidrogenados y alimentos procesados con grasas trans.
- Golosinas, refrescos, productos de panadería y alimentos con alto contenido de azúcares refinados.
- Harinas blancas, arroz blanco y productos hechos con granos procesados, considerados granos refinados.
- Aceites de maíz, soja y girasol en exceso, puesto que contienen ácidos grasos omega-6 proinflamatorios.
- El consumo excesivo de alcohol; la dosis ideal es 0.
- Comidas preparadas industrialmente con aditivos, conservantes y colorantes.
- Alimentos ricos en histaminas, como algunos alimentos fermentados, quesos curados, embutidos y ciertos mariscos, que pueden desencadenar respuestas inflamatorias en personas sensibles a la histamina.
- También para personas sensibles, se sugiere evitar gluten (presente en trigo y otros granos) o lácteos, especialmente si son intolerantes o alérgicos.
Como se puede ver, mediante la adopción de una dieta basada en alimentos antiinflamatorios tenemos en nuestras manos el control de la gestión de la inflamación, pudiendo reducirla y prevenirla, creando un impacto positivo en nuestra salud y calidad de vida.