El duelo es el proceso a través del cual procesamos una pérdida, hasta poder integrar y aceptar la situación dolorosa para adaptarnos, interna y externamente, a la nueva realidad de nuestra vida. Aunque el término “duelo” se emplea con mayor frecuencia para pérdidas por fallecimiento, su aplicación se extiende a otras pérdidas, como el fin de una relación de pareja. La intensa carga emocional que acompaña a una ruptura sentimental puede hacernos sentir profundamente afectados: la ira, la ansiedad y la soledad son emociones habituales en estos casos.
A continuación, veremos las características de este tipo de duelo y algunas técnicas psicológicas para superar una ruptura amorosa.
Índice de contenidos
Fases del duelo tras una ruptura de pareja
El duelo es un proceso emocional y psicológico que pasa por diferentes fases. Se trata de un recorrido interno que es diferente para cada persona, y no tiene por qué transitarse en el mismo orden ni en línea recta. Estas son las etapas que suelen caracterizar el duelo por ruptura de pareja.
Fase de negación
Durante esta etapa del proceso de duelo, es común que continuemos realizando nuestras actividades cotidianas como si nada hubiera cambiado. Esta fase tiende a ser breve, mientras vamos asimilando el cambio que supone la nueva situación. Con el transcurso de los días, nuestra perspectiva comenzará a evolucionar e iremos tomando mayor conciencia de todo lo ocurrido.
Fase de ira
Esta etapa del proceso de duelo se caracteriza por un sentimiento generalizado de enfado y rabia. Este enojo puede estar dirigido hacia la expareja, pero también puede abarcar a las personas que nos rodean o incluso al mundo en su conjunto.
La ira, en sí misma, puede ser saludable en dosis adecuadas. Este sentimiento nos da energía y nos saca de la apatía que la tristeza puede provocar, además de ayudarnos a establecer una distancia necesaria con la persona a la que solíamos amar.
Esta fase puede convertirse en un motor que nos impulsa a seguir adelante, pero al mismo tiempo es importante no dejarse llevar por el exceso. La búsqueda de venganza o el cultivo de resentimientos hacia la expareja no nos ayudarán a sentirnos mejor en el futuro. Más bien, nos mantendrán atrapados en conflictos interminables que pueden impedirnos avanzar.
Fase de tristeza
La emoción que corresponde a cualquier tipo de pérdida es la tristeza. Esta emoción es fundamental, saludable y necesaria para atravesar el proceso de duelo, ya que el término “duelo” proviene de la palabra “dolor”. Es un componente esencial en el proceso de adaptación a la pérdida.
Algunas personas consideran que mostrar tristeza es signo de debilidad y optan por mantener una imagen de fortaleza ante los demás. En ocasiones, quienes han experimentado una ruptura pueden sentir que mostrar tristeza implica que la expareja “gana” y no se lo merece, y, por lo tanto, reprimen sus sentimientos, lo cual es un error. Ignorar o reprimir esta emoción puede hacer que el proceso de duelo sea más largo o más complicado.
Fase de miedo y angustia
El miedo es una emoción que surge con frecuencia en los procesos de duelo tras una ruptura amorosa. Este miedo suele estar relacionado con lo desconocido, el temor a la soledad, la incertidumbre sobre el futuro y la aprehensión de asumir nuevas responsabilidades o roles que previamente eran desempeñados por la pareja. En general, este miedo se centra en el futuro y en la preocupación de que sea peor que la situación anterior.
La angustia, a veces manifestada en forma de ansiedad, tiende a surgir, especialmente cuando los trámites de la separación se complican debido a diversas razones. Esto puede incluir la espera de documentos legales para una separación formal, la necesidad de negociar o mantener contacto continuo si hay hijos involucrados, pero no hay una sentencia definitiva, o la distribución de bienes comunes que aún no se ha realizado.
Fase de aceptación
La fase de aceptación marca el cierre del proceso de duelo y es en este punto cuando comenzamos a enfocarnos en el futuro de una forma más sana. La persona empieza a aceptar la nueva realidad y encuentra la paz interior.
La parte más importante de este proceso es el aprendizaje sobre uno mismo. Debemos reflexionar sobre lo que hemos aprendido para futuras relaciones sentimentales. Una reciente ruptura puede dejarnos emocionalmente vulnerables, y el peor favor que podemos hacernos en esta etapa es precipitarnos en nuevas relaciones sin estar preparados.
¿Cuánto se tarda en superar una ruptura? No existe un plazo correcto porque el proceso es diferente en cada persona, pero el duelo suele durar varios meses, durante los cuales es normal experimentar altibajos.
Cómo superar una ruptura:
Las rupturas sentimentales son experiencias intensas y dolorosas que la mayoría de las personas han experimentado en algún momento de sus vidas. ¿Qué hacer si no consigo superar una ruptura? Aquí tienes algunas técnicas psicológicas para superar una ruptura amorosa de la mejor manera posible:
No te aísles
En una ruptura sentimental, al igual que en cualquier proceso de duelo, es recomendable compartir el dolor con otras personas, especialmente con el círculo familiar y de amistades. Estas personas generalmente han sido testigos de todas las fases de la relación desde el principio y son las que nos pueden dar un mejor apoyo.
Aislarse y tratar de sobrellevar el dolor en soledad puede tener un efecto contraproducente y dar lugar a un sufrimiento más profundo. Contar con el soporte y el cariño de las personas cercanas y queridas ayuda a superar la ruptura sentimental de manera más efectiva y en un tiempo más breve.
No te resistas al dolor
El dolor y el sufrimiento que surgen de una ruptura son emociones completamente normales. Estos sentimientos son parte del cambio que está ocurriendo en nuestras vidas, ya que la rutina diaria se ve alterada de muchas maneras. Por lo tanto, no es bueno tratar de reprimir activamente estas emociones.
Si te preguntas qué técnicas psicológicas para superar una ruptura amorosa puedes seguir, debes saber que la clave principal es aceptar las emociones negativas como una parte necesaria del proceso de duelo, pues son esenciales para la adaptación a la nueva realidad y eventualmente nos ayudarán a avanzar hacia una etapa de recuperación y crecimiento.
Trata de entender la ruptura sin buscar culpables
En ocasiones, superar una ruptura puede resultar aún más complicado cuando no se comprenden las causas que la provocaron, especialmente si la decisión la tomó la otra persona.
Para poder transitar el duelo en un tiempo relativamente breve y recuperar el bienestar y el equilibrio emocional, entender las causas puede ser de gran ayuda. Lo que realmente importa no es quién tuvo la culpa en cada situación, sino identificar las señales que indicaban la presencia de problemas serios en la relación. Uno de los ejercicios para superar una ruptura es intentar reflexionar de manera objetiva sobre los acontecimientos pasados para alcanzar un nuevo estado de crecimiento personal.
Desmitifica la relación
Durante las primeras semanas tras una ruptura, es común experimentar una intensa sensación de sufrimiento y dolor, acompañada de una fuerte nostalgia y una tendencia a idealizar el pasado con la expareja.
Una de las técnicas psicológicas para superar una ruptura amorosa es dirigir la mirada hacia el futuro y desmitificar el pasado compartido con la expareja. Se recomienda hacer un registro de las emociones y creencias que surgen al pensar en la relación que ha terminado y analizar estas ideas desde una perspectiva crítica. Este enfoque crítico puede ayudar a poner en perspectiva la relación pasada y a desmitificarla, un paso importante para poder seguir avanzando.
Si ya has aplicado estas técnicas psicológicas para superar una ruptura amorosa, pero sientes que no consigues salir adelante, no dudes en pedir ayuda profesional. La terapia te dará las herramientas necesarias para afrontar este momento complicado de tu vida. ¡Pronto te sentirás mejor!
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