Todos sabemos que una alimentación saludable y practicar ejercicio con regularidad es muy favorable para nuestro organismo; sin embargo, algunas personas desconocen cuáles son los alimentos para bajar el colesterol si tienen los niveles altos. El riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares es mayor cuando se produce un exceso de LDL.
Por eso, veamos en qué consiste una buena dieta para cuidar nuestra salud y qué alimentos son los mejores para bajar el colesterol malo.
Índice de contenidos
El aceite de oliva
El aceite de oliva, tan cotizado en estos días, es una fuente de salud para nuestro organismo. El ácido oleico que contiene este producto ayuda a disminuir el colesterol malo y potencia el bueno. Este alimento de la dieta mediterránea tiene una serie de propiedades muy beneficiosas, por esto, se recomienda la ingesta de dos cucharadas al día para reducir el riesgo de infarto.
En cuanto a sus propiedades antibacterianas se refiere, es muy eficaz contra la bacteria Helicobacter pylori, que causa úlceras y cáncer de estómago. Además, actúa como protector gástrico, ya que puede mejorar la salud intestinal al aumentar el pH del organismo.
La alcachofa
Los efectos principales de esta planta se deben a los ácidos cafeoilquínicos, principalmente, al ácido clorogénico y cinarina, los flavonoides y algunas sustancias amargas, como la cinaropicrina. Esta aplicación cada vez tiene más aceptación entre los fitoterapeutas, porque, además de reducir el colesterol, previene la aterosclerosis.
La hoja de la alcachofa es muy beneficiosa porque sus compuestos antioxidantes, ya que disminuyen la oxidación del colesterol malo (LDL). En el año 2000, se publicó un estudio en el que se observa cómo 143 adultos con niveles altos de colesterol notaban una enorme mejoría después de su administración en un tiempo de seis semanas.
La berenjena
Otro de los alimentos buenos para bajar el colesterol es la berenjena, porque contiene ácido clorogénico, una sustancia con propiedades antioxidantes, que evita la oxidación del LDL. Esta verdura, al igual que ocurre con otras similares, tiene fibra soluble, por lo que atrapa y elimina el exceso de colesterol en el cuerpo.
La berenjena contiene flavonoides, como la nasunina, así como compuestos fenólicos, como el ácido clorogénico y cafeico, que previene el taponamiento arterial. Son muy beneficiosas porque mejoran el metabolismo celular y la formación de radicales libres. Se recomienda tomar entera y cocinada, incluso con la piel y las semillas.
Las nueces
Este es un alimento idóneo para reducir el colesterol, así como trata de uno de los frutos secos más sanos para adelgazar. En un artículo, que se recoge en The American Journal of Clinical Nutrition, se destaca que la incorporación de nueces mejora los lípidos en la sangre y no afecta al peso corporal o la presión arterial.
Las nueces contienen el ácido alfalinolénico, un tipo de omega-3, que no solo reduce el colesterol malo, sino que aumenta el HDL. Esto favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos para evitar la formación de coágulos. La ingesta recomendada es de 20 gramos diarios para obtener un resultado efectivo.
La avena
Dentro de la lista de alimentos para bajar el colesterol malo, también tenemos la avena. Esa fibra contiene una fibra denominada betaglucano, que la diferencia de otros cereales solubles. Este cereal tiene un efecto antihipercolesterolémico, que además de reducir los niveles de LDL y triglicéridos, también contribuye a disminuir la placa de las arterias.
Gracias a los antioxidantes y betaglucanos que contiene este cereal es posible combatir la oxidación celular y regular la presión arterial. Esto es clave para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Por esto, se recomienda el consumo de tres gramos diarios de la misma, si se quieren notar los efectos a las pocas semanas.
La manzana
Esta fruta se encuentra dentro de los alimentos para bajar el colesterol malo. Los beneficios de la manzana están prácticamente en su piel, puesto que es muy rica en polifenoles antioxidantes. Por eso, lo más apropiado es tomar dos piezas al día para aprovechar al máximo sus propiedades y evitar que se formen depósitos grasos en los vasos sanguíneos.
Este alimento, según los especialistas, aporta los nutrientes necesarios para reducir los niveles de colesterol malo en la sangre. El aporte de los ácidos grasos monoinsaturados, los ácidos grasos omega-3, así como los esteroles y antioxidantes son altamente beneficiosos. Por esto, el consumo diario de una pieza de esta fruta es muy saludable.
El pescado graso
El consumo de pescado, que contenga ácidos grasos en omega-3, es muy apropiado para reducir los triglicéridos que se encuentran en la sangre. Es ideal para reducir la presión arterial y evitar que se formen coágulos sanguíneos. Algunos de los alimentos más recomendables son la caballa, el atún, el arenque, el salmón o la trucha, entre otros.
El consumo de pescado graso es muy saludable, porque a diferencia de las grasas saturadas, sus propiedades son beneficiosas para el organismo. Concretamente, mantiene en forma el corazón, la presión arterial y evita los accidentes cerebrovasculares. Lo más aconsejable es consumir dos porciones a la semana.
Arroz integral
El arroz, siempre y cuando sea integral, también es ideal para bajar el colesterol. Sus propiedades y beneficios son magníficos para incorporar en esta dieta. Sin duda alguna, las diferencias con el cereal normal son bastantes, porque en este caso, se somete a un proceso de limpieza que remueve la cascarilla.
El arroz integral posee un alto contenido en fibra, por lo que esto ayuda a arrastrar el exceso de colesterol, que se localiza en el intestino. De esta manera, lo elimina y evita que pase al torrente sanguíneo para que pueda ser metabolizado por el hígado. Otro de sus beneficios es que regula la glucemia en la sangre, porque contiene hidratos de carbono de absorción lenta.
Té verde
Por todos es sabido, que el té verde es ideal para cuidar la presión arterial y prevenir los problemas de salud. Además, es muy ayuda para controlar el colesterol malo en el organismo y evitar la acumulación de placa en los vasos sanguíneos por el taponamiento de grasa.
Sin embargo, para tratar los niveles excesivos de colesterol en la sangre, lo más aconsejable es acudir a un profesional de la salud. De esta manera, podemos obtener un buen diagnóstico para saber en qué estado nos encontramos, puesto que, abusar de esta bebida, también puede tener efectos perjudiciales.
Semillas de chía
Para concluir y dar respuesta a tu duda sobre qué alimentos son buenos para bajar el colesterol, también te nombramos las semillas de chía. Su composición nutricional rica en proteínas, fibra y antioxidantes lo convierte en nutriente esencial. Además, es una fuente natural rica en ácidos grasos, por lo que si se incluye en ensaladas, zumos u otros platos tiene un efecto cardioprotector.
En conclusión, estos son algunos alimentos para bajar el colesterol y mejorar nuestra salud. No son los únicos, pero, sin duda alguna, ayudan a tener un mayor control. Lo más conveniente es ponerse en mano de un buen profesional y hacer un chequeo frecuente para evitar problemas mayores.