A la hora de cuidar de nuestra salud, uno de los factores más importantes que debemos tener en cuenta es la alimentación. Elegir una dieta equilibrada repercutirá en nuestra calidad de vida y cada vez son más los estudios que confirman, una y otra vez, los beneficios de la dieta mediterránea, así como su impacto positivo en diferentes aspectos que van desde la salud al medio ambiente.

¿Qué es la dieta mediterránea?

Cuando hablamos de dieta mediterránea seguramente nos viene a la cabeza la idea de una simple dieta como cualquier otra. Sin embargo, la dieta mediterránea no consiste solamente en eso, sino que abarca todo un estilo de vida.

Los pilares fundamentales de la dieta mediterránea se basan en, como su nombre indica, una alimentación y estilo de vida inspirados en la tradición de los países mediterráneos, que se ha caracterizado siempre por un alto consumo de legumbres, hortalizas, frutas de temporada y productos frescos. A su vez, un estilo de vida activo y un consumo reducido de carnes y productos procesados sintetizan la definición de la dieta mediterránea.

¿Quién acuñó este término por primera vez?

El origen del término “dieta mediterránea” se remonta a la década de 1950, cuando el fisiólogo y biólogo Ancel Keys (1904-2004) comenzó a estudiar el impacto que tenían las distintas dietas en la salud cardiovascular. Durante su investigación, Keys descubrió que en las regiones mediterráneas como Italia, Grecia o España, las enfermedades cardiovasculares eran menos frecuentes y producían una menor tasa de mortalidad que en otras zonas del mundo.

Keys se preguntó cuál era la diferencia entre esos países del sur de Europa con baja mortalidad y el resto, que por el contario padecían de altos índices de enfermedad cardiaca. Fue así como se percató de que la alimentación y el estilo de vida eran diferentes entre esas regiones, dando así origen al término “dieta mediterránea” para bautizar al estilo de vida que él consideraba la clave para una mejor salud.

A raíz de sus investigaciones, Keys, que llegó a vivir hasta 100 años, fue el primero en poner en práctica la dieta mediterránea y se convirtió en su más acérrimo defensor. En 1975 publicó su libro How to eat well and stay well, the Mediterranean way donde explicaba los hallazgos de sus investigaciones y los pilares de la dieta mediterránea.

¿En qué se basa la dieta mediterránea?

La base de la dieta mediterránea es la alimentación, pero también es importante llevar un estilo de vida activo, ya que Keys, además de la dieta diferenciada, observó en las poblaciones de Grecia una alta actividad física debido a que la mayoría de las personas se dedicaban al trabajo rural.

Alimentos que forman parte de la dieta mediterránea

Vegetales: la importancia de las legumbres.

Si queremos seguir una dieta mediterránea hemos de tener en cuenta que los alimentos de origen vegetal deberán ser la base principal de nuestra alimentación diaria. Por ello, se debe reducir el consumo de productos animales, especialmente de las carnes rojas, e incluirlos mayormente como parte de otros guisos y platos (legumbres, por ejemplo) y no de manera aislada.

Las legumbres deberían estar presentes por lo menos cinco días a la semana, ya que contienen proteínas vegetales, siendo esenciales para la reducción del consumo animal. Por otra parte, a diario es recomendable disponer de un mínimo 5 raciones de fruta o verdura.

Esta base de legumbres la complementaremos con frutos secos, champiñones y semillas. Los frutos secos y semillas contienen altos niveles de fibra y grasas saludables.

Aceita de oliva como principal grasa y aliado en la cocina

A diferencia de otras dietas donde se utiliza mantequilla o aceites vegetales menos saludables (girasol, colza o maíz), el aceite de oliva es el producto por excelencia de la dieta mediterránea y el que debemos primar por encima de cualquier otro.

Ya sea para consumir crudo o para cocinar, el aceite de oliva deberá ser la fuente principal de grasa. Rico en vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados, entre otras propiedades, el aceite de oliva ha demostrado ser un gran aliado para proteger la salud cardiaca.

Cereales integrales como fuente de carbohidratos

En una dieta sana no debemos olvidar los carbohidratos, ya que nos aportan la energía inmediata que necesitamos cada día. No obstante, la dieta mediterránea aboga por los carbohidratos complejos, es decir, se deben evitar los productos procesados y azúcares refinados, y en su lugar, priorizar los cereales (si son integrales mejor) como el trigo, arroz o el centeno.

Pescado y huevos: las mejores proteínas de origen animal en la dieta mediterránea

Como fuente secundaria de proteínas (después de las vegetales), el pescado y los huevos son la mejor opción.

Tanto el pescado azul como el blanco forman parte de una alimentación sana y ambos se recomiendan como mínimo una vez por semana dentro de la dieta mediterránea. Por su parte, se pueden consumir hasta cuatro huevos a la semana, siendo mejor si se eligen pasados por agua y se evitan los fritos.

Lácteos: elige bien

En una dieta mediterránea los lácteos son perfectamente compatibles siempre y cuando se elijan correctamente. Los más recomendables son lácteos fermentados como el yogur o el kéfir, que contienen microorganismos que ayudan a mejorar la flora intestinal, pero siempre debemos elegir opciones naturales y sin azúcares añadidos para poder beneficiarnos de sus efectos positivos.

Los quesos también pueden consumirse de manera sana en la dieta mediterránea, siempre que sea con moderación. Se consideran mejor opción los curados.

Para beber: agua y vino

En la dieta mediterránea el agua debe ser siempre la bebida principal siempre. Ha de evitarse el alcohol o limitarlo a, como mucho, un vaso de vino con las comidas. Los refrescos, zumos o bebidas azucaradas también deben evitarse.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?

Sus aportes nutricionales

Además de las investigaciones de Keys, los beneficios de la dieta mediterránea han sido respaldados por muchos otros investigadores con posterioridad, por lo que actualmente existen sólidas evidencias de las ventajas de esta alimentación.

Los hallazgos en laboratorios sugieren que la dieta mediterránea puede ser una aliada contra el estrés oxidativo y brindar defensa contra distintas condiciones como la obesidad, el Alzheimer, la diabetes, la hipertensión, el cáncer, la osteoporosis o enfermedades cardiovasculares.

Todos estos beneficios son gracias a que se trata de una dieta:

• Rica en antioxidante, fibra e hidratos de carbono complejos.
• Con un bajo aporte de grasas saturadas y proteína animal.
• Con un alto aporte de grasas monoinsaturadas.
• Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-3 y omega-6).

Sus efectos positivos para la salud

Los beneficios de la dieta mediterránea para la salud se pueden ver reflejados tanto a corto como a largo plazo, siendo los más destacados los siguientes:

• Reducción del colesterol total y del LDL (colesterol malo).
• Aumento del colesterol HDL (colesterol bueno).
• Mejora en la capacidad antioxidante del cuerpo.
• Disminución de la inflamación.
• Fortalecimiento de la capacidad inmune.
• Incremento de los niveles de vitamina C, E, betacaroteno y polifenoles.
• Mejora en la salud arterial y reducción del riesgo de trombosis.
• Protección de las arterias, dilatándolas y estimulación de la producción de óxido nítrico sintasa endotelial (una enzima en la capa interna de las arterias).
• Reducción de la presión sanguínea, atribuible a la baja concentración de sodio y la abundancia de potasio y fibra en esta dieta.

Hoy en día ha quedado demostrado que los beneficios de la dieta mediterránea son múltiples, haciendo de esta dieta un estilo de vida único adecuado para cualquier persona, independientemente de su condición, edad o sexo.